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La Méditation en pleine conscience (Mindfulness) au service d’un meilleur sommeil


Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, cauchemars, en relation notamment avec des ruminations anxieuses sont les manifestations les plus fréquentes des problèmes de sommeil. Les causes les plus connues sont le stress, l’anxiété et autres dysfonctionnements d’ordre psychologiques. A côté des médicaments, des alternatives existent pour agir sur ces causes et ainsi retrouver un sommeil physiologique et naturel. 

30 novembre 2012. Pr Pascal Delamillieure & Dr Francis Gheysen


Parmi ces techniques, le Mindfulness est une approche nouvelle, issue de la troisième vague des psychothérapies, réalisant une synthèse harmonieuse et élégante entre la psychologie cognitive, les neurosciences et la sagesse ancestrale de la méditation pratiquée dans le bouddhisme.


Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La méditation au service d'un meilleur sommeilLa pleine conscience, c’est porter son attention sur l’instant présent, de manière intentionnelle, sans jugement, c’est-à-dire savoir ce qui est en train de se passer pendant que c’est en train de se passer, moment après moment, sans jugement de valeur. Ceci signifie être conscient de ses pensées, de ses émotions, des sensations dans son propre corps au moment où elles surviennent, et aussi de ses  perceptions sensorielles

La pleine conscience est une faculté comme les autres. Si nous la négligeons, elle reste inerte. Si nous choisissons de la développer, elle grandit et se stabilise.

Quand cela se produit des changements importants peuvent survenir dans notre vie. Lorsque nous décidons de commencer à observer nos pensées, nos émotions et nos comportements, nous devenons pleinement conscients de ce qui se passe dans le moment présent, ici et maintenant. Ce simple fait transforme la manière dont nous vivons, parce que la Pleine Conscience nous enracine dans le présent. C’est là un élément – clef de la méditation. Le présent est notre seule réalité tangible.


La pleine conscience en pratique


La méditation
La pleine conscience se développe par la méditation (pratique formelle), mais aussi par son application dans la vie quotidienne (pratique informelle). Cette pratique est aussi bénéfique sur le plan de la santé physique que de la santé mentale, à condition que la personne qui s’engage sur le chemin de la pleine conscience ait une pratique régulière.Différentes méditations peuvent être proposées. Ainsi vous apprenez à reconnaître votre esprit instable, à calmer votre esprit, à réaliser un scanner corporel, également à créer un lieu de sécurité, ainsi qu’une couleur bienveillante pour vous apporter calme et sécurité

Comment méditer
Une question que se posent souvent les débutants, c’est de savoir quand ils doivent méditer. Comme pour tout apprentissage, pour pouvoir entrer dans votre séance, il convient de choisir un moment dans la journée où vous êtes plutôt détendu(e) et alerte. Pour certain(e)s cela pourra être le matin, pour d’autres dans l’après-midi. Nous vous conseillons d’éviter de méditer juste après un repas. Il est préférable de méditer avant le repas ou d’attendre une heure après la fin de celui-ci. Certains pourront aussi méditer avant de se coucher, à condition que l’inquiétude par rapport au fait de ne pas trouver le sommeil, ne perturbe pas trop la séance. Pour ce qui concerne les troubles du sommeil, il vaut mieux commencer par apprendre dans la journée à un moment où l’on n’est pas trop tendu(e), puis lorsqu’on commence à avoir plus d’expérience, à utiliser les séances avant de se coucher.Introduire la pleine conscience dans la vie de tous les jours implique que nous puissions cesser de fonctionner en pilotage automatique, d'abord en le débranchant , puis en prenant conscience de la manière dont nous fonctionnons sans ce dernier.

Dans la méditation, il est dit que notre posture reflète notre intention et notre état d'esprit. Si nous pouvons développer une posture correcte, alors calmer et apaiser l’esprit deviendra plus facile. Nous nous sentirons suffisamment stable et confortable dans notre corps pour maintenir une posture de méditation pendant une plus longue durée. Si nous perdons notre posture, il est très probable que notre esprit commence à vagabonder. Il est très probable que nous perdions alors le contact avec l’instant présent.

Application de la pleine conscience dans la vie quotidienne 


La pleine conscience ne se limite pas à la seule pratique de la méditation, elle se cultive aussi dans la vie quotidienne. Ainsi, de nombreuses circonstances au cours de notre vie quotidienne peuvent être l'opportunité de pratiquer la pleine conscience. Dans cette perspective, il est utile d’avoir recours aux supports de la pleine conscience, qui vont vous aider à revenir dans l’instant présent. Cette pratique ne demande que peu de temps. Des moments, mêmes brefs, de pleine conscience sont susceptibles d'avoir un effet calmant et stabilisant sur nos vies. Voici quelques exemples de supports qui peuvent servir de signaux déclencheurs pour la pratique de la pleine conscience dans la vie quotidienne :

- Franchir le seuil d'une porte
- S'arrêter devant un feu rouge
- Attendre pendant que la bouilloire chauffe
- Prendre son temps quand le téléphone sonne et ne pas répondre immédiatement
- Faire la queue
- Quand nous sommes en colère ou irrité(e)s
- Lorsque nous nous réveillons le matin
- Lorsque nous attendons le sommeil 


Pour finir, des études scientifiques(*) récentes démontrent l’effet bénéfique de cette approche, sur la diminution du stress, de l’anxiété et des troubles du sommeil. Les patients déprimés peuvent également bénéficier de cette thérapie avec une diminution des symptômes dépressifs, de la fatigue, ce qui entraîne une nette amélioration de la qualité de vie.
 

« Pascal DELAMILLIEURE est Psychiatre, Psychothérapeute, Professeur de Psychiatrie au CHU de Caen et Francis GHEYSEN est Psychiatre libéral et Psychothérapeute, Attaché au CHU de Caen »


(*) Carmody J et Baer RA, Journal of Behavioural Medicine 2007Taylor, Psychological Reports 1995;76:451-457Davidson et al., Psychosomatic Medicine 2003;65:564-570Shapiro et al., International Journal of Stress Management 2003 12(2):164-176